Musculation : respectez les protocoles.

Récemment, un élève (débutant en musculation) qui me posait des questions sur mon dernier ouvrage (encyclopédie des mouvements de musculation avec poids de corps), a eu cette réflexion : « les exercices pour le travail de la masse musculaire ont l’air plus corsés… ».

Je l’ai arrêté dans son discours en lui faisant remarquer qu’il n’y a pas d’exercices spécifiques pour tel ou tel objectif de travail, excepté les exercices de type pliométrique, qui eux, sont spécifiques à un travail de puissance.

Dès lors que l’on souhaite travailler l’endurance, la masse musculaire ou encore la force maximale, il ne s’agit pas de réflechir en terme de niveau d’exercice, mais en fonction de ses capacités personnelles.

Ainsi, le niveau de difficulté de l’exercice sert de repère dans le travail et d’étalonnage de la progression, mais n’est en aucun cas révélateur d’un type de travail. Il ne s’agit pas de « réserver » l’exercice n° X pour le travail de la masse musculaire, et l’exercice n°Y pour l’endurance.

Cela ne fonctionne pas de cette façon.

Respectez les protocoles d’entraînement en fonction de votre objectif.

Commencez par un niveau de difficulté vous permettant de travailler sans risque de blessure, et comptez simplement le nombre de répétitions.

Il s’agit de respecter le nombre de répétitons, nombre de séries, temps de repos correspondants à un type de travail particulier (*).

Par exemple, si vous souhaitez travailler en force maximale, il s’agit de sélectionner un exercice qui vous permette de réaliser entre une et cinq répétitions maximales. Si vous faites plus, vous n’êtes plus dans un régime de travail de force maximale. De même, le temps de repos entre chaque série doit être conséquent. Si vous réduisez ce temps de repos, vous risquez de passer dans le travail de la masse musculaire (ce qui est différent du travail en force pure !)

Dans le même ordre d’idées, si vous travaillez votre masse musculaire, avec le nombre de séries et de répétitons qui augmente, la fatique musculaire commence à s’installer. Il est ainsi possible que le niveau d’exercice sélectionné devienne trop difficile à maintenir lorsque l’on monte dans les tours. C’est ici que les variantes de réalisations (notamment en ce qui concerne la variation des niveaux de difficulté) interviennent, en vous permettant de rester sur le nombre de répétitions imposées, en adoptant un niveau inférieur de réalisation dans la catégorie d’exercice séléctionnée.

Par exemple, vous souhaitez faire 10 séries de 10 répétitions pour le développement de la masse musculaire des pectoraux, vous faites donc des pompes en appui sur la pointe des pieds et des paumes. A la septième série, vous ne pouvez plus exécuter que cinq répétitions, vous avez alors la possibilité de passer à un niveau de difficulté inférieur (en passant en appui sur les genoux par exemple) afin de rester sur le nombre de répétitions imposées au début du programme.

(*) voir le tableau récapitulatif page 29 de l’encyclopédie des mouvements de musculation avec poids de corps.)