Entraînement avec poids de corps ; bienvenue dans le monde de l’entraînement fonctionnel

Entraînement avec poids de corps : bienvenue dans le monde de l’entraînement fonctionnel !

 

Comme nous l’expliquons dans notre ouvrage (encyclopédie des mouvements de musculation avec poids de corps.), l’instabilité au niveau des appuis introduite dans les exercices de musculation avec poids de corps est source de progrès. Si l’on prend le problème à l’envers, ce type d’entraînement, par la grande participation des facteurs de proprioception (sensations d’équilibre, de transfert de poids, feedback dans la relation mouvement/position), est un outil fondamental pour la préparation spécifique à un sport. Deux axes importants sont envisagés : la performance sportive et la prévention santé.

La plupart des sports se pratiquent debout, impliquent une grande coordination de différentes articulations dans la production d’un mouvement, et cette production de force prends appuis sur le corps même de l’athlète.

Si l’on analyse le type d’entraînement musculaire pratiqué habituellement en salle, on observe une distorsion entre les objectifs et les moyens.

Un exemple : un boxeur qui travaille exclusivement le développé couché au banc pour améliorer son punch est loin du compte. Il exécute son mouvement en position allongée, le dos en appui sur le banc, et exerce un groupe musculaire spécifique (deltoïdes antérieurs, triceps et pectoraux).

Un punch en boxe s’exécute majoritairement debout (sauf certaines phases de combat en MMA, combat libre), fait intervenir les chaînes musculaires croisées, nécessite une prise d’appuis des pieds au sol optimale, et une sangle abdominale entraînée spécifiquement (on ne parle même pas ici de la grande coordination nécessaire dans l’exécution purement technique du geste).

Attention, je ne dis pas que le boxeur doit arrêter le développé couché, mais qu’il doit EN PLUS, s’entraîner spécifiquement avec des exercices qui permettront de transposer efficacement la force développée à l’entraînement dans le cadre du geste requis dans son sport.

Ainsi, si le même athlète pratique une pompe à une main, il est déjà plus dans le vrai (dans le sens où la bio-mécanique de cet exercice s’apparente plus au geste sportif évoqué plus haut).

Lorsque la notion de gainage devient fondamentale pour éviter les blessures.

Comme nous venons de l’expliquer, l’exécution d’un geste technique suppose une prise d’appui pour produire et déployer la force nécessaire à sa réalisation effective.

Notre boxeur, lors de l’exécution de son punch n’a d’autre appui que son propre corps, d’où la nécessité de travailler les muscles stabilisateurs du mouvement.

Ces muscles qui servent de base et d’appui pour que d’autres muscles puissent développer leur force tendent à évoluer en fonction des gestes techniques ; tous ne jouent pas toujours le même rôle.

Néanmoins, Trois groupes de muscles jouent la plupart du temps ce rôle de stabilisateurs, et doivent être travaillés dans ce sens afin d’éviter les blessures ultérieurs :

-Les muscles abdominaux profonds (transverse)

-Les abducteurs de la hanche ainsi que les rotateurs.

-Les muscles stabilisateurs de la ceinture scapulaire (épaule).

Très souvent, il existe une déficience dans le travail de ces groupes musculaires, qui conduit à des blessures. Evidemment, dans le cas d’un entraînement en musculation qui vise exclusivement le développement de la masse musculaire et l’apparence, il s’agit d’un entraînement qui semble ingrat, car non spectaculaire, mais qui est d’une importance capitale pour la longévité du sportif (qu’il pratique pour améliorer les performances dans son sport, ou pour obtenir un physique agréable).

Si l’on prend le cas de l’épaule, il s’avère que de nombreux sportifs souffrent d’une force insuffisante au niveaux des stabilisateurs, qu’il convient de renforcer par des exercices spécifiques (vous en trouverez à partir de la page 266 de l’encyclopédie des mouvements de musculation avec poids de corps).

Retrouvons notre boxeur.

Avoir la capacité de tirer des boulets de canon, c’est bien, mais sans appui (rôle des stabilisateurs de l’épaule) solide, c’est comme placer le canon sur une barque au milieu d’un lac !

Et on ne parle même pas d’une sangle abdominale déficiente !

(de nombreux exercices à partir de la page 76 dans l’encyclopédie des mouvements de musculation avec poids de corps, traitent du gainage abdominal. Nous reviendrons sur cet aspect dans un article ultérieur).

Emmanuel Akermann.

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