LES PROTEINES et l’entraînement.

PART 2.

La prise de protéines.

Différents facteurs sont à considérer lorsque l’on souhaite déterminer la quantité optimale de protéines à ingérer pour un sportif qui veut optimiser son alimentation ; la qualité des protéines, l’énergie absorbée, la quantité d’hydrates de carbone absorbée, le mode et l’intensité de l’exercice, ainsi que le timing particulier dans l’absorption de ces protéines.

Les recommandations actuelles concernant l’ingestion de protéines sont de 0,8 g par poids de corps et par jours, pour couvrir les besoins essentiels d’une population sédentaire de femmes et d’hommes en bonne santé.

En ce qui concerne les sportifs, cette norme n’est pas suffisante pour couvrir les besoins accrus dû à la perte occasionnée pendant l’effort par l’oxydation des acides aminés (on considère approximativement que cela représente environ 1 à 5% de la dépense totale d’énergie pendant l’exercice).

Ainsi, l’ingestion de protéines doit couvrir ces besoins accrus de l’homme (ou de la femme active), qui doit trouver dans sa ration (repas et suppléments), de quoi réparer les tissus endommagés par l’entraînement.

Il existe un risque certain pour la santé lorsque cette balance se déséquilibre, et que la quantité de protéines est insuffisante ; catabolisme musculaire et mauvaise récupération peuvent entraîner tout un flot de problèmes annexes.

Sportif d’endurance :

1 à 1,6 g de protéines par kg de poids de corps semble être un quota raisonnable pour le sportif d’endurance ; bien qu’il faille toujours relativiser en fonction de la nature, la durée et l’intensité de l’effort, en parallèle à la qualité sportive de l’individu concerné (sportif amateur, professionnel, compétiteur).

Sportif de force / puissance :

Il est connu que cette catégorie de sportif a des besoins encore accrus en protéines, notamment dans la phase de prise de masse musculaire.

Ainsi, il n’est pas inutile d’augmenter les doses de 1,6 à 2 g par kg de poids de corps en prise quotidienne. Certains athlètes peuvent monter ponctuellement sans risque jusqu’à 2,5 g/kg/jour, bien que certaines recherches tendent à montrer que les besoins en protéines peuvent décroître pendant l’entraînement, à cause de l’adaptation biologique qui améliore la rétention de protéines dans le corps

(Rennie MJ, Tipton KD: Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition. Annu Rev Nutr 2000, 20:457-483.).

Y a t il des risques particuliers dans une prise de protéines trop importante ?

On entend souvent deux contres vérités concernant une alimentation trop riche en protéines qui entraînerais des problèmes pour la santé :

1. Perturbation de la fonction rénale.
2. Déperdition du calcium augmentant, à terme, les risques d’ostéoporose (diminution de la masse osseuse).

En ce qui concerne la première controverse, c’est à dire que la prise élevé de protéines entraînerait des problèmes rénaux, il semblerais que celle-ci prenne son origine d’études faites sur des animaux ou des individus présentants déjà des problèmes rénaux. Ainsi, il semble qu’un individu en bonne santé de ce côté là, ne présente pas un risque particulier.

Par ailleurs, des études comparatives entre végétariens et non végétariens révèlent des fonctions rénales semblables.

Par ailleurs, il semblerais qu’une prise importante de protéines joue un rôle bénéfique sur la prévention de l’hypertension, le diabète et l’obésité.

Par contre, un individu présentant déjà des soucis au niveau des reins, devrais, lui, étudier attentivement son ingestion quotidienne de protéines.

Pour ce qui est de la deuxième controverse, elle repose sur des études anciennes et incomplètes (notamment par l’utilisation de protéines purifiées). Les recherches récentes dans ce domaine montrent qu’il n’y a pas de corrélation.

Ainsi, il faudrait des études complémentaires pour démontrer un problème certains entre une supplémentation importante en protéines et des problèmes de santé. Au contraire, la littérature scientifique actuelle tend à montrer le contraire, et le bénéfice pour la santé et de multiples organes, d’une prise de protéines quotidienne importante.

Il est donc parfaitement admis et sain pour la santé, de consommer entre 1,4 et 2 g /kg de protéines quotidiennement, pour le sportif.

Source : International Society of Sport Nutrition.